首先進行第一週的三個基本動作:
Step1鍛鍊大腿、核心
深蹲┼移動:一分鐘內做4~5次來回。
Tip1:雙腳與肩同寬。
Tip2:膝蓋不要超過腳趾頭。

Step2鍛鍊核心、腿、臀部
桌式抬腿:背要打直、右腳往上抬,膝蓋呈90度,此時背要打直,腹部用力收緊,右腳往上推達到預定次數再換腳,一分鐘內左右腿各做20次。
Tips1:背要打直。
Tips2:腹部收緊。

Step3鍛鍊核心肌肉、下腹部
下腹部練習:下腰貼地,手置於臀部兩側,雙腳抬,膝蓋呈90度。吸氣再吐氣,吐氣時雙腳往下碰地板,再回來。一分鐘內做20次。