首先進行第一週的三個基本動作:
Step1鍛鍊大腿、腹部
平板式+抬腿:吐氣時抬腿,每次抬腿都要hold住5秒。60秒內左右腳交換各抬6次來回。

Step2鍛鍊腹部核心、手臂
皮拉提斯:躺下腿抬起,膝蓋呈90度,小腿與地板平行。吸氣時,頭與肩膀抬起,雙手往前伸展,吐氣時手心往拍。30秒做50次。

Step3鍛鍊核心肌肉、臀部
橋式:腳與骨盆同寬,吸氣時屁股抬起,用大腿力量把臀部往上推,吐氣時,脊椎往下,重覆。60秒做20次。