這個月進行的三基本個動作,其中第一個強化間歇訓練動作,會穿插在中間成為串連組合,以加強心肺練習:

Step1提高心跳率的開合跳
雙手往上舉時,雙腿往外跳開,雙腿往內跳合時,雙手往下碰到大腿外側,輪流重覆開合跳,持續跳一分鐘。

Step2鍛練臀部和大腿
腳與骨盆同寬,往下深蹲,膝蓋不要超過腳趾頭。右腳往後跨一步,上半身維持不動,吸氣腹部縮,腳往前回到原地,換左腳重覆動作。左右腳來回算一組,60秒做9組

回到Step1提高心跳率的開合跳,持續一分鐘。

Step3鍛練大腿內側和腹部
剪刀踢:躺下後下腰貼地板,雙手放一旁雙腳拉直往上抬,吸氣雙腳打開到最開,吸氣時雙腳交叉夾緊內縮,吸口氣再重覆,雙腿夾緊時記得是輪流前、後交叉(一前一後交叉為一組)。30秒做7組。