最後一週要進行難度更高的三個變化動作,其中第一個強化心肺動作,會穿插在中間成為串連組合,以加強練習:

Step1提高心跳率
膝蓋抬至90度,收緊腹部、高抬腿跑,膝蓋碰手。持續一分鐘。

Step2鍛練臀部和大腿
深蹲,吐氣右腳往後伸,收回換左腳往後伸,結束右腳往前跨一步,上半身維持一樣高度,右腳收回後,換左腳重覆動作。記得上半身維持不動,吸氣腹部縮,左、右腳前後來回各做一次算一組,60秒做6組

回到Step1提高心跳率的knee ups,持續一分鐘。

Step3鍛練腹部、大腿內側
右邊側躺撐起,左腳往前跨,下面的右腳伸直,腳背勾起,吸氣收腹挺胸。右腳小幅度上下抬起,上下抬10次後換邊。左、右腳各抬10次算一組。60秒做3組。