這個月進行的三基本個動作,其中第一個強化間訓練跳繩,會穿插在中間成為串連組合,以加強心肺練習:

Step1提高心跳率的跳繩
膝蓋微彎,不用跳太高,保持輕輕往上,腳跟不要著地,才不會受傷。持續跳一分鐘。

Step2
腳與骨盆同寬,右腳往前踩、左腳往後踩(左腳呈45度、右腳為直線),雙手握拳舉起到下巴,右手伸直出拳吐氣,接著手肘往下收回,肩膀要跟著打出、收回的動作前後律動,前後跳躍10次,換邊。60秒左右各10次。
回到Step1提高心跳率的跳繩,持續一分鐘。

Step3 front kick
雙腳與肩同寬,右腳抬微後仰,保持平衡,右腳直接踢出去、再回來。記得膝蓋起來,是用腹部的力量腳跟往外推,一邊10次後再換邊。60秒左右各10次。