這週進行稍微複雜出拳與踢的動作,其中包含強化間歇訓練的跳繩,會穿插在中間成為串連組合,以加強心肺練習:

Step1跳繩
膝蓋微彎,不用跳太高,保持輕輕往上,腳跟不要著地,才不會受傷。持續跳一分鐘。
加上計時圈圈:持續跳一分鐘。

Step2出拳
右腳往前踩、左腳往後踩,右拳出去,拉回來時,換左手、左肩伸直出拳吐氣,記得肩膀和腰都要轉,同時肩膀收回時手肘往下而不是往外收回,持續動作60秒。60秒左右各10次。

回到Step1提高心跳率的跳繩,持續一分鐘。

Step3側踢
左腳往前踩,吸口氣右膝蓋起,吐氣右膝蓋往外推,吸氣回來腳放下。一邊10次後再換邊。60秒左右各10次。

回到Step1提高心跳率的跳繩,持續一分鐘。

Step4閃躲
這個動作是拳擊中的「閃躲」,左右閃躲動作不用太大(用到左、右腹肌),雙腳與肩同寬,下半身保持不動。